Hei, til dagens Jr. trening, så kan dere benytte en av øktprogrammene med tanke på utholdenhet eller hurtighet som ligger under. Legg gjerne inn noe styrke etter økten også.

mvh
Tresor

"Fotballspillere er gode på middels", men i Lyn ønsker vi å ha topp kvalitet alltid! Husk derfor at i enkelte av øvelsene må dere opp mot 100 % "innsats" i øvelsen for å få effekt ut av den, mens i andre øvelser er det viktig å holde litt igjen for å få effekt og topp kvalitet! Les derfor nøye gjennom øvelsene før du setter i gang, slik at du kan utføre øvelsene med topp kvalitet.

Les mer under for å se de ulike treningsprogrammene, og igjen: husk å ikke overdrive nå i juleferien!

Skadeforebyggende trening:
Skadeforebyggende trening handler om mer enn å bare bli litt svett. Derfor er det gunstig om dere legger inn skadeforebyggende trening 2-3 ganger i uken, i forbindelse med vanlig trening. Da har dere som regel hatt en god oppvarming, og muskulaturen er klar for den forebyggende treningen.

Det er også viktig at dere prioriterer nok søvn og hvile mellom øktene. Søvn er den viktigste restitusjonen vi gjør! Også viktig at dere både spiser og drikker nok. Når det kommer til mat er det smart med 6 måltider om dagen (heller flere små, enn få store). I julen er det også lov å skeie skikkelig ut på matfronten jenter!

Rumpe - Lår - Knær - Legg - Ankel:
Utfall - virker stabiliserende, samt hindrer muskelsårbarhet:
1. 3x8 utfall på hvert ben - 3 sett
2. 3x2 utfall på hvert ben med en vektstang over skulderen (legg evt. på vekter ved behov) - 3 sett
* Husk at få repetisjoner gir best resultat, ikke overdriv.

Nordic Hamstring - virker skadeforebyggende på musklatur på baksiden av låret:
1. 1x8 - 3 sett (2 min pause mellom hvert sett)

Proprioseptisk trening:
Propriosepsjon er alle menneskers evne til å avgjøre kroppsdelers posisjon. Fenomenet kalles dypsensibilitet, og er nødvendig for å kunne holde balansen. For å kunne gjøre dette benytter kroppen seg av en spesiell type reseptorer, kalt proprioreseptorer. Disse registrerer leddenes stilling gjennom å registrere spenningen i muskler og sener. Dette gjøres ikke alltid bevisst. Reseptorene sender informasjon til lillehjernen. Når vi lukker øynene og bevisst forsøker å avgjøre vinkelen i kneleddet, sendes informasjonen fra proprioseptorene til den somatsensoriske cortex hvor informasjonen gjøres forståelig for oss.

Det er trening av disse proprioseptorene vi jobber med, når vi kjører "Proprio" som skadeforebyggende øvelser i forkant av våre treninger. Disse jobber hurtigere for å gjennomrette balanse, stabilisere osv. når vi spiller fotball, selv uten at vi tenker på det. Derfor kan man ofte unngå overtråkk og alvorlige kneskader ved å kjøre proprioseptisk trening et par ganger i uken. Legg derfor inn våre proprioseptiske øvelser i forkant av 2-3 økter pr. uke for å trene skadeforebyggende for ankler og knær.

Øvelsene består kort forklart i å kjøre 2 knebøy på hvert ben med øynene lukket. Deretter hoppe i ring på et ben med øynene igjen mens man skifter retning med jevne mellomrom 8-10 sekunder, avslutt hoppingen med et dypt knebøy mens du fortsatt er svimmel og har øynene igjen. Da må kroppen jobbe hardt for å stabilisere ankler og knær.
Følg opp de første øvelsene med å hinke et langt steg i ulike retninger med fokus på å lande med "kne over tå". Avslutt den proprioseptiske treningen med sirkelbevegelser i ankelleddet.

Skadeforebyggende for Slatters:
En forebyggende øvelse spillere med Slatters problemer kan gjennomføre regelmessig (f.eks på starten av fellestreningene) ser slik ut:

Øvelsene er nesten som vanlig knebøy, bare at man skal stå på tærne når man gjennomfører dem. Man trenger kanskje å støtte seg til noe, for det kan være vanskelig og holde balansen. Det er viktig at man ikke strekker bena helt ut. Det skal alltid være litt bøy i knærne.

Øvelsene skal utføres to ganger om dagen for dem som sliter med slatters.
Man starter med 3 x 12 repetisjoner og holder på slik i en uke. Deretter øker man til 3 x 20 repetisjoner. Etter en uke til tar man 3 x 30. De neste 14 dagene skal man øke med 1% hver dag.Etter den perioden skal plagene være borte eller vesentlig mindre, men det er viktig at man fortsetter å gjøre øvelsene innimellom. Ikke like ofte, men ca tre ganger i uken i vekstperioden.

Mange som har slatters bruker støttebandasje på kneet. Dette stabiliserer kneet, gir ekstra varme i det og gjør smertene noe mindre. Det kan også smøres på litt tigerbalsam eller varmekrem før aktiviteter om ønskelig. Man bør unngå å løpe på asfalt, og dersom smertene er ekstra store enkelte dager bør man holde seg til alternativ trening, f.eks svømming eller sykling. Med god oppvarming vil man normalt være i stand til å gjennomføre de aller fleste øktene, men i etterkant av treninger/kamper vil nok imidlertid kneet vært stivt og litt vondt.

Basistrening:
Når det gjelder basistrening viser vi til videoer fra Olympiatoppen som har noen fine videoer til dette. I tillegg legger vi ved programmet vi har brukt inne i SAL 4 tidligere for de som vil ha noe å skrive ut. For dem av dere som har vært med Tresor tidligere, vil øvelsene stort sett være kjente og selvforklarende, men er det enkelte øvelser dere ikke husker hvordan skulle utføres, kan dere enten droppe dem, eller ringe Tresor.

Vi legger også ved to treningsprogrammer for Stabiliserende Core muskulatur overkropp og Stabiliserende Core muskulatur underkropp for dem av dere som heller vil drive basistrening på treningsstudio, eller har noe utstyr hjemme til disse øvelsene.

Øvelser fra Tresor (Juster antall repetisjoner, serier og tid etter eget utgangspunkt):

Planke på underarmer:
-          Holde på skulder, strak arm, armen på ryggen (evt, kombinasjon)
-          Ben til siden, evt, løfte opp og ned
-          Opp på armer, høyre/venstre, og ned igjen
-          Opp på armer, høyre/venstre med push up, og ned igjen

Planke på hendene
-          Holde på skulder, strak arm, armen på ryggen (evt, kombinasjon)
-          Ben til siden, evt, løfte opp og ned
-          Push ups underveis
-          Strake armer på ball, kombinasjon med push up på venstre/høyre side.

Mage:
-          Medisinball eller vanlig ball til siden 1-2-3-4 og lever til neste (stafett,to og to sammen, eller legg ballen ned ved siden av deg)
-          Holde ballen mellom bena, sittende sit ups rett frem og på siden.
-          Sit ups vanlig
-          Sit ups sideveis, motsatt albue i kneet.
-          Bena opp i luften og rett ut.
-          Ballen til siden og kaster rett opp til siden til medhjelper/vegg
-          Sit ups med ballen over hodet. Ballen må touche bakken, strake armer.
-          Flette bena sammen (parøvelse)

Rygg:
-          Padle, ro, svømme
-          Ball på skulder, skulder, nakke (gjerne to og to sammen)
-          Ball kastes rett opp i luften
-          Skulderblad presses mot hverandre
-          Bena løftes bak (kombinasjon med skuderblad)

Armer (Parøvelser):
-          Push ups, to og to sammen. Klapse i hendene på hverandre
-          Strake armer, ballen under oss. 1-2-3-4 og over til neste.

Bildet: Viktig med mye basistrening og styrke i armer og bein når man skal stå i mot de største og sterkeste motstanderne i 2012!!

Egentrening fotball:
Frank Lampard sa i et intervju en gang at "Flaks kan man skape selv. Dersom jeg trener på å skyte ofte fra 30-40 meter på trening, vil jeg ha oftere flaks med å treffe mål fra samme distanse, også i kamper"

Vi oppfordrer dere til å leke litt med ball innimellom, også i julen, men det trenger ikke å være organisert spilling. Det kan være å dra ut på feltet for å skyte litt, trikse inne på soverommet ditt, eller bare drible litt mot enn venn, søsken eller foreldre. Tilslag og ballkoordinasjon er noe dere alle bør jobbe litt med, og nedover på siden i denne linken, kan dere se hele ballkoordinasjonsprogrammet vi bruker fra tid til annen.

Smålagsspill:
Dersom dere skal spille smålagsspill anbefaler vi dere å spille 3v3, eller 4v4, da man samtidig får jobbet med flere repeated sprint på denne måten. 7v7 og flere, gir mer aerob trening. Husk også å legge inn pauser også når dere spiller smålagsspill eller driver egentrening. Forslag kan være 4-7 minutters kamper med 2-5 minutter aktiv hvile. 3-6 kamper. Juster intensiteten ved å justere antall spillere, overtall/undertall, størrelse på banen, størrelse på mål, legge inn vegger, regler om å følge mann/mann osv. Sørg for at du ligger ca 2 minutter pver 90 % av Vo2 Maks pr kamp for å få maks utbytte av treningen.

Hurtighetstrening:
God oppvarming, først generell og så spesifikk (drilløvelser, kan du ingen drilløvelser er det ok å droppe dette)

Trening i trapp:
Eksplosive hopp i trapp med samla bein.
4-6 hopp gjennomføres slik at det er ”umulig” å ta bilde av deg når du lander på trappetrinnet, dvs. kortest mulig kontakttid.

Høye kneløft med rolig frekvens oppover trappa. På slutten gire om til max frekvens i 2-3 sekunder (max 10 trinn)

Gjennomfør hopp og kneløft annenhver gang med god pause mellom (1 min). Gjør dette 3-5 ganger.
PS: Dette har kun effekt om det gjennomføres med MAX trøkk!!!

Repetert Sprint:
Det neste er repetert sprint med 95-100% av max løpshurtighet.
Løpslengde og pause:
30-40 meter -> 1 minutt pause.
50-60 meter -> 2 minutt pause.

Kjør to serier av 3-5 løp med 10 minutter seriepause. I seriepausen kan du hvile/jogge/tøye for å holde muskulaturen varm.

God nedvarming på 10 minutter til slutt!

Utholdenhetstrening:
Under følger en beskrivelse av generelle utholdenhetsøkter for fotballspillere. Husk å legge inn 15 min oppvarming ved økter på moderat og høy intensitet, samt 10 minutter "nedvarming". Velg bare en øvelse fra gang til gang, og husk at i denne perioden anbefaler vi 3 moderate økter for hver høyintensitetsøkt. Økten kan gjerne kombineres med stabiliserende styrke i etterkant :)

NB 1: Ved intervalltrening må en løpe med slik intensitet at en ikke må justere ned hastigheten på de siste intervallene!! Målet på sikt er at en gjennomfører intervallene med tilnærmet jevn intensitet.

NB 2: Effektiv treningstid viser den samlede tiden en vil ha med effektiv treningsbelastning i økten. Inkludert pauser, men ekskludert oppvarming og nedvarming. Dess lenger tiden er, dess større total treningsbelastning gir økten.

Lav intensitet:
Løpetur fra 30 til 60 min med intensitet på 65-80 % av Hf maks. 

Moderat Intensitet:

1.     45/15-intervaller.
Intensitet: 80-90% av maxpuls.
Antall: 15-30.
- Effektiv varighet: 15-30 min

2.     3 til 5 x 5 min intervaller.
Intensitet: 80-90% av maxpuls.
Antall 3-5.
- Effektiv varighet 15 til 25 min

3.     3 til 5 x 8 min intervaller.
Intensitet: 80-90% av maxpuls.
Antall 3-5.
- Effektiv varighet 24-40 min

Høy Intensitet:

1.     17sek / 13 sek x 10 rep x 3 serier.
Intensitet: 85-90% (Skal gradvis øke intensiteten til den ligger rundt 90%)
- Effektiv varighet 15 min

2.     3 min x 6 rep pause 2 min.
Intensitet: 85-90% (Skal gradvis øke intensiteten til den ligger rundt 90%)
- Effektiv varighet 18 min

3.     5 min x 3 rep pause 2 min
Intensitet: 85-90% (Skal gradvis øke intensiteten til den ligger rundt 90%)
- Effektiv varighet 15 min

4.     4 min x 3 rep pause 2 min
Intensitet: 85-90% (skal gradvis øke intensiteten til den ligger rundt 90%)
- Effektiv varighet 16 min

5.     "Pyramideintervall"
Løp 4 min og pause halve tiden (2 min). Slik fortsetter man med 3-2-1-1-2-3-4.
Alltid pause halve tiden av det man har løpt i foregående løp.
Intensitet 85-90% (Skal gradvis øke intensiteten til den ligger rundt 90%)
- Effektiv varighet 28 min